Diet For Exercise: एक्सरसाइज के पहले और बाद की डाइट

बहुत सारे लोगो को यह दुविधा होती है की एक्सरसाइज के पहले और बाद में डाइट में क्या होना चाहिए। एक्सरसाइज या योग  केवल वजन कम करने या फैट कम करने के लिए नहीं हैं। इससे शरीर के सभी हिस्सों में ब्लड फ्लो बेहतर रहता है, ऑक्सीजन का प्रवाह सही रहता है, स्किन ग्लोइंग रहती हैं और डाइजेशन भी दुरुस्त रहता है। इसलिए हर किसी को नियमित रूप से एक्सरसाइज या योग  करनी चाहिए। अगर आप केवल फिट रहने के लिए एक्सरसाइज या योग  करना चाहती हैं तो 30-45 मिनट का वर्कआउट आपके लिए काफी हैं।क्योंकि फिटनेस लक्ष्य कोई भी हो, बिना सही और हेल्दी डाइट के एक्सरसाइज करने से आपको कोई फायदा नहीं होगा। खासतौर पर, वर्कआउट से पहले और बाद में आप क्या खा रही हैं, उसका असर आपके वर्कआउट करने की क्षमता, वर्कआउट के दौरान एनर्जी और वर्कआउट के रिजल्ट्स पर पड़ता है। हम आपको बता रहे हैं कि आपको वर्कआउट से पहले और वर्कआउट करने के बाद क्या खाना चाहिए। 

एक्सरसाइज के बाद या पहले कब खाना सही है?

(When is it right to eat after or before Exercise?)

वर्कआउट से पहले या बाद में खाना इस पर निर्भर करता है कि आप कैसी एक्सरसाइज़ कर रहे हैं।अगर आप चलना या योगा जैसा हल्का वर्कआउट करते हैं, तो आपको इससे पहले खाने की ज़रूरत नहीं है।अगर आप हेवी-वर्कआउट करने वाले हैं, जिसमें शरीर को ताक़त और शक्ति की ज़रूरत पड़ सकती है, तो पहले खाना बेहतर है।

एक्सरसाइज के कितनी देर पहले या बाद खाना चाहिए

(How Long Before or After Exercise Should you Eat)

एक्सरसाइज के करीब 30 से 45 मिनट पहले या बाद में खाना सही रहता है। एक्सरसाइज के न तो पहले और न ही बाद एक साथ खाना या पानी पीना चाहिए। पानी भी एक-एक घूंट धीरे-धीरे ही पीना चाहिए। एकाएक पानी नुकसानदायक साबित होगा।

एक्सरसाइज के दौरान क्या पीएं (What to drink during exercise?)

एक्सरसाइज के दौरान पानी ही पर्याप्त है, लेकिन अगर आप 60 मिनट से ज्यादा और गर्मी व उमस भरे मौसम में एक्सरसाइज करते हैं तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक लेना चाहिए। लेकिन वेट लॉस के लिए आप केवल सादा पानी ही पीएं।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं (What to eat before Workout?)

वर्कआउट से पहले सही मात्रा में डाइट ना लेने से आपको थकान, चक्कर आना, आलस आना, सिर घूमना और थकावट जैसी समस्याएं हो सकती हैं और अगर ऐसा कुछ नहीं भी होता है तो खाली पेट वर्कआउट करने या गलत फूड खाकर वर्कआउट करने से आपकी परफॉर्मेंस पर असर होगा और सही परिणाम नहीं मिलेंगे। इसलिए जरूरी है कि आप सही फूड, सही मात्रा में, सही समय पर खाएं। 

नारियल पानी (Coconut Water)

जिम डाइट चार्ट को और भी पोषण और सेहत से भरपूर बनाने के लिए आप नारियल पानी शामिल कर सकते हैं। कसरत से पहले, करसत के दौरान और कसरत के बाद आपके शरीर में पानी की कमी बिल्कुल भी नहीं होनी चाहिए। इसलिए अपने शरीर को हमेशा हाइड्रेट रखें। कसरत करने के बाद अपने शरीर को सही तरह हाइड्रेट रखने के लिए आप नारियल पानी पी सकते हैं।

प्रोटीन शेक (Protein Shake)

एक्सरसाइज से पहले और एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन का सेवन मसल प्रोटीन सिंथेसिस में मदद करता है। इस प्रक्रिया में प्रोटीन भारी एक्सरसाइज के बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है

ग्रीन टी (Green Tea)

ग्रीन टी के ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ हैं। इसलिए, इसे हर सुबह पीने की सलाह दी जाती है। इसमें L-theanine और Caffeine शामिल हैं, ये दोनों ही शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में सहायक हैं। 

ड्राई फ्रूट्स और नट्स (Dry Fruits and Nuts)

वर्कआउट से पहले विभिन्न तरह के ड्राई फ्रूट्स और नट्स का सेवन करने के भी फायदे देखे गए हैं। नट्स ऊर्जा का बेहतरीन स्रोत होते हैं, जिसके कारण यह कहा जा सकता है कि इनका सेवन एक्सरसाइज के दौरान ऊर्जा बनाए रखने में मदद कर सकता है। 

केला (Banana)

केले में फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है।इसमें पोटेशियम की अच्छी मात्रा भी अच्छी होती है जिससे यह आपके वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। केले में मौजूद मैग्नीशियम आपको मसल्स क्रैंप से बचाने में मदद कर सकता है। इसलिए एक्सरसाइज या योग करने के पहले और बाद में केले का सेवन जरूर करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (Protein Rich Foods)

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, दलिया, और प्रोटीन शेक के साथ अपना दिन शुरू करने से बेहतर कुछ नहीं। वे आपके शरीर में उचित मांसपेशियों के कामकाज और कोशिकाओं को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं (What to eat after Workout?)

एनर्जी बढ़ाने के लिए और परफॉर्मेंस बेहतर करने के लिए वर्कआउट से पहले सही डाइट लेना जितना जरूरी है, एक्सरसाइज करने के बाद कैलोरी लॉस और मसल्स रिकवरी के लिए सही डाइट लेना महत्वपूर्ण है।वर्कआउट के बाद खाने में न्यूनतम आधे घंटे का गैप होना अच्छा है। हां लिक्विड लेने में कोई परेशानी नहीं। आइए जानते हैं आपको क्या खाना चाहिए।

पानी (Water)

कसरत से पहले, करसत के दौरान और कसरत के बाद आपके शरीर में पानी की कमी बिल्कुल भी नहीं होनी चाहिए। इसलिए अपने शरीर को हमेशा हाइड्रेट रखें। कसरत करने के बाद अपने शरीर को सही तरह हाइड्रेट रखने के लिए आप नारियल पानी पी सकते हैं। वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर पसीने के माध्यम से तरल पदार्थों को बाहर निकाल देता है, इसलिए, योग सत्र के बाद कुछ भी खाने से पहले, अपने आप को पहले हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है।

हेल्दी ड्रिंक्स (Healthy Drinks)

वर्कआउट के बाद आप हेल्दी ड्रिंक्स के तौर पर चॉकलेट मिल्क सेक, प्रोटीन शेक और बादाम मिल्क शेक का सेवन कर सकते हैं। अपनी ड्रिंक्स में आपको प्रोटीन और पोषण की मात्रा अधिक रखनी होगी ताकि आपको एनर्जी मिल सके और आप फ्रेश फिल कर सकें।

पीनट बटर (Peanut Butter)

जिम के लिए डाइट चार्ट बनाते समय पीनट बटर शामिल करना ना भूलें। पीनट बटर में प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो कसरत के बाद जरुरी है। कसरत के बाद मांसपेशियां और टिश्शू टूट जाते हैं। इनको दोबारा सही करने के लिए प्रोटीन की जरुरत पड़ती है। मांसपेशियों और टिश्शू को जल्दी से ठीक करने के लिए पीनट बटर जिम वर्कआउट प्लान में शामिल कर सकते हैं। 

होल ग्रेन ब्रेड (Whole Grain Bread)

वर्कआउट करने के बाद जरुरी है कि आप कुछ सेहतमंद खाएं। वर्कआउट के बाद आप ब्रेकफास्ट में होल ग्रेन ब्रेड का सेवन कर सकते हैं। अधिकतर लोगों के जिम डाइट चार्ट में ब्राउन ब्रेड शामिल होती है। ब्राउन ब्रेड का आप टोस्ट, सैंडविच, पीनटर बटर लगाकर आदि तरीके से खा सकते हैं।

वेजिटेबल सूप (Vegetable Soup)

एक गहन योग सत्र के बाद, एक कटोरी वेजिटेबल सूप जिसमें गाजर, पालक, या पत्ता गोभी शामिल हो। ये सूप इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए बहुत अच्छा हैं, और कसरत के बाद कैलोरी की आवश्यकता और प्रोटीन को पूरा करने में मदद करते हैं।

पनीर (Paneer)

एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाना चाहिए, की सबसे ज्यादा समस्या शाकाहारी लोगों लोगों को ही होती हैं, जिसके लिए पनीर एक अच्छा ऑप्शन हैं। पनीर में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, साथ ही इसमें कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं जो हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं।

अंकुरित अनाज (Sprouted Grains)

अंकुरित अनाज गुड सोर्स ऑफ प्रोटीन हैं साथ ही इसमें फाइबर व विटामिन्स भी काफी अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं। अंकुरित अनाज मसल्स बनाने व बॉडी से एक्स्ट्रा फैट कम करने में सहायक होते हैं। 

एवोकाडो (Avocado)

एवोकाडो में विटामिन-बी काफी अधिक मात्रा में मौजूद होता है। वहीं इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट व प्रोटीन से मेटाबॉलिज्म में मदद मिलती है। जिम में वर्कआउट करने के बाद कुछ स्लाइस एवोकाडो के खा सकते हैं। 

टोफू (Tofu)

वेजेटेरियन लोगों के लिए टोफू भी एक अच्छा पोस्ट वर्कआउट मील हैं। टोफू कुछ हद तक पनीर जैसा ही दिखता हैं और स्वाद में भी पनीर की तरह ही होता हैं। टोफू सोया फैमिली का हिस्सा हैं जो सोयाबीन से बनाया जाता हैं। 

एक्सरसाइज करने के बाद क्या नहीं खाना चाहिए।

(What not to eat after Exercising?)

• एक्सरसाइज के तुरंत बाद फ्रिज का पानी (Chilled Water) नहीं पीना चाहिए।
• फास्ट फूड्स।
• ऑयली फूड।
• चाय-कॉफी।
• पैक्ड फूड।

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन