Warm Up: योग से पहले वार्म अप कैसे करें और क्यों जरूरी है?

योग का अभ्यास करने से पहले वार्मअप करना बेहद जरूरी है। अगर आप योग के अभ्‍यास से पहले वॉर्मअप कर लें तो इससे शरीर की स्टिफनेस दूर होती है और आप बेहतर तरीके से योग का अभ्‍यास कर पाते हैं।  योग का अभ्यास करने से पहले वार्मअप करने से आप योग के दौरान लगने वाली चोटों से बच सकते हैं। इसलिए, हर योग सेशन से पहले वार्मअप करना न भूलें  योगाभ्यास से पहले वार्मअप करना बेहद जरूरी है। इस लेख में योग से पहले वार्मअप करने के तरीकों और क्यों जरूरी है,के बारे में बता रहे हैं।

वार्म अप क्या है? (What is Warm Up?)

वार्म अप, योग से पहले की जाने वाली एक प्रकार की क्रिया है जो हमारे शरीर को योग से पहले गर्म करती और उसे योग के लिए तैयार करती है। वार्म अप किसी भी एक्सरसाइज को करना आसान बनाने के लिए किया जाता है। वार्म अप से आपके शरीर को लचीला बनाया जाता है यह मांसपेशियों को जोरदार क्रियाओं के लिए तैयार करता है। आइये वार्म अप करने के तरीके को विस्तार से जानते हैं।

योग से पहले वार्मअप कैसे करें? (How To Warm Up Before Yoga?)

क्या आप समय की कमी के कारण अक्सर वार्मअप छोड़ कर सीधे एक्सरसाइज करने लगते हैं? इससे बड़ी गलती कुछ नहीं है। आपको वार्मअप के लिए 5-10 मिनट का समय लगेगा, जिसका फायदा आपको कई गुना मिलने वाला है। योग से पहले वार्म-अप करना जरूरी है ताकि आपके शरीर में लचीलापन, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिले। यहां कुछ वार्म-अप एक्सरसाइज हैं जो आप कर सकते हैं:

कलाई को घुमाना (Rotating the Wrist)

इसे करने के लिए सबसे पहले बैठ जाएं और दोनों पैरों को सामने की तरफ कर लें। इसके बाद दोनों हाथों को कंधो की सीध में पैरों के समांतर सीधे रखे। इस बात का ध्यान रखें कि मुट्ठिया कसी हुई होनी चाहिए। इसके बाद मुट्ठियो को वृताकार दिशा में घुमाएं। इसके बाद कलाई को विपरीत दिशा में घुमाएं। इसे कम से कम 10-20 बार करें।

कंधों को घुमाना (Rotating Shoulders)

पैरों को बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और इस आसन को करने के लिए भी सबसे पहले हाथों को मोड़कर कंधों को छुए। अब कोहनियों को वृताकार दिशा में घुमाएं। कुछ देर बाद इसे विपरीत दिशा में घुमाएं। अपने कंधें आगे, पीछे, ऊपर और नीचे घुमाएं। 5-10 बार करें।

गर्दन घुमाना (Turn the Neck)

पैरों को बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधे को सामने की ओर देखने के लिए स्थिर रखें। शांत रहें और फिर अपने सिर को घड़ी की दिशा में घुमाना शुरू करें। एक मिनट आराम करने के बाद, घड़ी की विपरीत दिशा में घुमाएँ। अपने गर्दन को धीरे से आगे, पीछे, दाए और घुमाएं। इसे 5-10 बार करें। अभ्यास पूरा होने पर अपने सिर को संतुलन की स्थिति में लाएं और और गहरी सांस लें। फिर आराम करें।

हिप सर्कल्स (Hip Circles)

पैरों के बीच कम से कम 2 से 3 फीट की दूरी रखें। अब अपने हाथ को अपने कूल्हों पर रखें और सांस लेते हुए इसे दाए दिशा में घुमाएं। फिर सांस छोड़ते हुए मध्य स्थिति में आ जाएं। इसके बाद सांस लें और अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में घुमाएं। अपने कूलहूं को आगे, पीछे, दाए और बाय घुमाएं। 5-10 बार करें, फिर दिशा बदलें। फिर सांस छोड़ते हुए केंद्र पर लौट आएं। अब, सांस लें और आराम करें।

साइड बेंड्स (Side Bends)

अपने हाथ को सिर के ऊपर ले कर एक तरफ झुकें और दूसरी तरफ दोबारा करें। हर तरफ़ 5-10 बार करें।

घुटने उठाना (Knee Raise)

एक हाथ से धीरे से घुटने को ऊंचा करें और फिर नीचे लायें। हर पैर के लिए 5-10 बार करें।

टखने घुमाना (Ankle Rotation)

बैठ कर या खड़े होकर अपने पांव को घूमें। इसे 5-10 बार करें, फिर दिशा बदलें।

स्ट्रेचिंग (Stretching)

स्ट्रेचिंग भी अच्छा वार्म अप का तरीका है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव आता है। ज्यादातर लोग व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, ताकि व्यायाम के बेहतर परिणाम नजर आ सकें। स्ट्रेचिंग से शरीर को लचीला बनाने में भी मदद मिल सकती है। इसे आप किसी समतल स्थान में खड़ा होकर करें।

एक्सरसाइज में समय पर ध्यान रखें कि आप धीरे-धीरे करें और किसी भी तरह की असुविधा हो या दर्द महसूस होने पर रुक जाएं। ये एक्सरसाइज आपके मसल्स को वार्म-अप करने और आपको योग के लिए तैयार करने में मदद करेगी।

वार्म-अप की अवधि (Warm-Up Duration)

आमतौर पर 10-15 मिनट वार्मअप करना पर्याप्त होता है। इसकी शुरुआत धीरे-धीरे करें और फिर बाद में स्पीड बढ़ाएं। 

वॉर्मअप क्यों जरूरी है? (Why is Warm Up Important?)

• चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए। 
• कठोर मांसपेशियों को ढीला करती है। 
• शरीर का ब्‍लड सर्कुलेशन अच्‍छा करता है। 
• योगाभ्‍यास के दौरान खिंचाव की समस्‍या नहीं होती। 
• आसन बेहतर तरीके से लग पाता है। 
• लचक बढ़ती है- वार्मअप करने से मांसपेशियां ज्यादा लचीली बनती हैं । 
• फिजिकली ही नहीं मेंटली भी होते हैं तैयार। 

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                      रीना जैन