Cholesterol: चीज़ें, जिन्हें खाने से घटता है कोलेस्टेरॉल।

हाई कोलेस्ट्रॉल आज के समय की बड़ी समस्याओं में से एक है। बढ़ता कोलेस्ट्रॉल आपके लिए खतरे की घंटी हो सकता है। ऐसे में इसे समय रहते कंट्रोल कर लेना चाहिए। आजकल लोग अन्हेल्दी और प्रोसेस्ड फूड का अधिक सेवन करते हैं। सभी जानते हैं कि बॉडी में यदि बैड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाए तो हार्ट अटैक की संभावना बढ़ जाती है। ऐसे में इससे बचने के लिए कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करना बेहद जरूरी है। तो आइए जानते हैं कि आखिर ऐसी कौन-सी चीजें हैं, जिसके सेवन से कोलेस्ट्रॉल संतुलित रहे। 

कोलेस्ट्रॉल क्या है? (What is Cholesterol?)

कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त तत्व है, जो लिवर से उत्पन्न होता है। यह शरीर के सही तरीके से काम करने में मददगार होता है। यह शरीर के लिए जरूरी भी है, लेकिन इसकी ज्यादा मात्रा से हार्ट अटैक व स्ट्रोक का खतरा रहता है।

दो तरह के होते हैं कोलेस्ट्रॉल (Two Types of Cholesterol)

कोलेस्ट्रॉल दो तरह का होता है, एलडीएल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) और एचडीएल (हाई डेन्सिटी लिपोप्रोटीन)।

एलडीएल (LDL)

एलडीएल को खराब कोलेस्ट्रॉल माना जाता है। ये कोलेस्ट्रॉल को लिवर से कोशिकाओं में ले जाता है। अगर इसकी मात्रा ज्यादा हो जाती है तो यह कोशिकाओं में इकट्ठा हो जाता है और नुकसान पहुंचाता है। इसके कारण रक्त का प्रवाह ठीक से नहीं हो पाता।

एचडीएल (HDL)

एचडीएल को अच्छा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है। विशेषज्ञों के मुताबिक यह दिल से जुड़ी बीमारी व स्ट्रोक को रोकता है। एचडीएल, कोलेस्ट्रॉल को कोशिकाओं से लिवर में ले जाता है।

अगर आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक है तो यह सही नहीं है। इससे दिल की बीमारी होने का खतरा बढ़ जाता है। अगर आप खानपान में जरूरी चीजों को शामिल करें,तो कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में मदद करेंगी ये चीजें 

(These Things will Help in Controlling Cholesterol)

दरअसल, जब आप अपनी डाइट में सही खान-पान शामिल नहीं करते हैं या फिर एक्सरसाइज नहीं करते हैं तो आपकी बॉडी में बैड कोलेस्ट्रॉल बढ़ने लगता है। ऐसे में आपको अपनी लाइफस्टाइल को बदलना होगा, ताकी इस प्रकार की समस्या आपके पास न आ सके। जब आप अपनी डाइट में ये सारी चीजें शामिल करेंगे तो आपको खुद लाभ होने लगेगा।

जई और जौ (Oats and Barley)

ये दोनों ही कोलेस्ट्रॉल के बढ़ने को रोक सकते हैं। ये दोनों ही एक तरह के फाइबर से भरपूर हैं, जिन्हें बीटा ग्लूकॉन कहा जाता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि एक स्वस्थ आहार के रूप में रोजाना 3 ग्राम बीटा ग्लूटेन कोलेस्ट्रॉल मे कमी लाता है। ओट्स इनमें एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है, ओट्स यानी की जई को अगर आप रोज अपने नाश्ते में शामिल करते हैं,  तो  जिसे बीटा ग्लूकॉन के रूप में जाना जाता है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। जौ बीटा-ग्लूकन में भी समृद्ध है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है।

सेब का सिरका (Apple Vinegar)

सेब के सिरके से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक किया जा सकता है। एक गिलास पानी में दो चम्मच सेब का सिरका डालकर उसका सेवन करने से हाई कोलेस्ट्रॉल में फायदा होता है।

आंवला (Gooseberry)

आंवला बैड कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में सहायकहै। इसमें अमीनो एसिड और एंटी ऑक्सीडेंट्स होते हैं जो कि बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने का कार्य करते हैं।आंवले के रस का सेवन करें या फिर एक चम्मच आंवला पाउडर गुनगुने पानी में डालकर पिएं। इससे आपको फायदा होगा।

साबुत अनाज (Whole Grains)

साबुत अनाज को आहार में जरूर शामिल करना चाहिए। यह शरीर को बहुत फायदा पहुंचाते हैं। साबुत अनाजों को अंकुरित करके खाने से दिल की बीमारी होने की आशंका कम होती है। राजमा, चने, मूंग, सोयाबीन और उड़द इत्यादि को अंकुरित कर सलाद के तौर पर इस्तेमाल करें तो भी कलेस्ट्रॉल कम होगा। यह कोलेस्ट्रोल की मात्रा 5-6 फीसदी कम करता है। ये फाइबर की जरूरत को पूरा करता है।

सोयाबीन (Soyabean)

सोयाबीन से बनी चीजें जैसे सोया मिल्क, सोया दही, सोया टोफू, सोया चंक्स आदि चीजों को अपने खाने में शामिल करें। इससे आपका कलेस्ट्रॉल कम होगा। विशेषज्ञों के अनुसार प्रतिदिन सोयाबीन से बनी दो चीजों का सेवन जरूर करना चाहिए। इससे बैड कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 5 प्रतिशत तक कटौती की जा सकती है। 

लहसुन (Garlic)

लहसुन में कई ऐसे एंजाइम्स पाए जाते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मददगार साबित होते हैं। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध के अनुसार लहसुन के नियमित सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 9 से 15 प्रतिशत तक घट सकता है। इसके अलावा यह हाई ब्लडप्रेशर को भी नियंत्रित करता है।प्रतिदिन लहसुन की दो कलियां छीलकर खाना सेहत के लिए फायदेमंद होता है।इसके लिए रोजाना सुबह खाली पेट गुनगुने पानी के साथ लहसुन खाना चाहिए।

नट्स (Nuts)

बादाम, अखरोट और मूंगफली आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, बादाम, अखरोट और पिस्ते में पाया जाने वाला फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटमिंस बुरे कोलेस्ट्रॉल को घटाने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढाने में सहायक होते हैं। लेकिन केवल एक निश्चित मात्रा में सेवन करने पर। जैसा कि एक विशेषज्ञ द्वारा सुझाया गया है। घी-तेल में भुने और नमकीन मेवों का सेवन न करें। 

फल (Fruit)

कोलेस्ट्रॉल कम करने में फलों की अहम भूमिका होती है। यदि फलों को नियमित रूप से डाइट में शामिल किया जाए तो कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल किया जा सकता है। फल कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसके अलावा ये चर्बी की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। कुछ शोधों के अनुसार, फल फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। साथ ही फाइबर युक्त फलों को भी शामिल करें, तो इसमें कीवी, सेब, संतरा और केला को अपनी डाइट में शामिल करें।

हरी सब्जियां (Green Vegetables)

हरी सब्जियां सेहत के लिए फायदेमंद होती हैं और कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल करने में भी मदद करती हैं। इसके अलावा हरी सब्जियों में फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ए, विटामिन सी आदि जैसे कई पोषक तत्व होते हैं।इसके लिए आप ब्रोकली, भिंडी, बैंगन, पालक, गाजर, मेथी, सेम जैसी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के टिप्स (Tips to Lower Cholesterol)

• गुनगुना पानी पिएं।
• मीठा व नमक का सेवन काफी कम मात्रा में करना चाहिए।
• भोजन के 20-25 मिनट के बाद कुछ प्रोबायोटिक्स लें।
• भोजन में ज्यादा फल और सब्जियां लें।
• संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करें। 
• पर्याप्त मात्रा में शारीरिक गतिविधि।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें ।
• नाश्ते में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं ।
• भोजन के बाद  20 मिनट सैर करें।
• रेगुलर हेल्थ चेकअप कराना ना भूलें।

अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। 

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन