Exercises for High Cholesterol: हाईकोलेस्ट्रोल कम करने वाली एक्सरसाइज और योगा

रेगुलर एक्सरसाइज, हेल्दी लाइफ स्टाइल ,कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के साथ अच्छी लाइफ दे सकता है। यह बात जानना जरूरी है कि कोलेस्ट्रॉल हमारे सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है। लेकिन बीमारियाँ तब शुरू होती हैं, जब यह ब्लड सेल्स में जमने लगता है। इस स्थिति में ब्लड सर्कुलेशन बाधित होने लगता है, और शरीर में सभी भागों तक ख़ून पहुंचाने के लिए दिल को पहले से ज्यादा पम्प करना पड़ता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) बढ़ने से दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है । शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल के जमा होने से आगे चलकर आपको हाई बीपी , हार्ट अटैक और स्ट्रोक जैसी समस्या हो सकती । 

 कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के कारण (Due to Increased Cholesterol)

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के पीछे कई कारण होते हैं, जिसे ध्यान में रखा जाए, तो इसे बढ़ने से रोका जा सकता है। इन कारणों में ये शामिल हैं ।

खराब खानपान – अगर कोई अधिक वसा युक्त खाना खाता है, तो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। इन खाद्य पदार्थों में मांस, डेयरी उत्पाद, चॉकलेट और अधिक तला हुआ खाना शामिल है।

कम शारीरिक गतिविधि – कम शारीरिक गतिविधि करने से एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल का स्तर घट सकता है। इसके कारण खराब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ावा मिल सकता है।

शराब और सिगरेट – धूम्रपान और शराब ना केवल हाई कोलेस्ट्रॉल का कारण बनती है बल्कि इनकी वजह से कैंसर और अन्य गंभीर बीमारियां भी शरीर में पैदा होने लगती ।

अनुवांशिक कारक- उच्च कोलेस्ट्रॉल परिवार में अनुवांशिक कारणों से भी मौजूद रहता है।

सही डाइट के बाद भी क्यों होता है हाई कोलेस्ट्रॉल (Why High Cholesterol Happens Even After the Right Diet?)

देखा गया है कि अच्छी जीवनशैली और सही डाइट लेने पर भी कुछ लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम नहीं हो पाता है। इसमें परेशान होने की जरूरत नहीं, बल्कि जरूरत है इसके पीछे का कारण जानने की।

• अनुवांशिक स्थितियां कोलेस्ट्रॉल होने के बड़े कारणों में से एक हैं।
• अधिक शराब ,अगर आप सही डाइट ले रहे हैं व नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन अधिक शराब भी पीते हैं, तो आपके बैड कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ सकता है।
• अगर आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो भी कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सही व पर्याप्त एक्सरसाइज भी डाइट के जितना ही जरूरी है।
• अगर आप कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सही डाइट ले रहे हैं और लाइफस्टाइल मैनेज किए हुए हैं, लेकिन साथ ही साथ स्टेरॉयड, रेटिनोइड्स या प्रोजेस्टिन दवाएं ले रहे हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। 
• बाहर के खाने से बढ़ता है कोलेस्ट्रॉल पूरी तरह से बाहर तैयार डाइट लेने से बैड कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ सकता है। 

कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Exercise to Lower Cholesterol)

फैट वाले खाद्यपदार्थ खाने से और शरीर की कम गतिविधि के कारण ख़राब कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। ऐसे में इसे रोकने का सरल उपाय यही है की अपनी डाइट को सही करे और शरीर की गतिविधि के लिए कुछ आसान असरदार एक्सरसाइज करे। अगर आप डेली रूटीन में एक्सरसाइज को शामिल करते हैं, तो बैड कोलेस्ट्रॉल को बॉडी में जमा होने से रोक सकते हैं। आइए जानते हैं कि किन एक्सरसाइजेस से मिल सकता है ज्यादा फायदा जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनमें High Cholesterol होने की संभावना कम होती है।

रनिंग और जॉगिंग (Running And Jogging)

रनिंग और जॉगिंग को कोलेस्ट्रॉल कम करने में असरदार माना गया है। रनिंग करने में आपके गुड कोलेस्ट्रॉल यानि एचडीएल में बढ़ोत्तरी होती है और एलडीएल यानि बैड कोलेस्ट्रॉल तेजी से घटता है। साथ ही, कैलोरीज़ बर्न करने में भी रनिंग और जॉगिंग करना बहुत फायदेमंद होता है।

स्विमिंग (Swimming)

स्विमिंग कैलोरीज़ बर्न करने और कोलेस्ट्रॉल घटाने में बहुत हेल्पफुल होता है। स्विमिंग एक कॉर्डियोवैस्कुलर वर्कआउट है। इसे करने से बॉडी फैट बर्न होता है। अगर आप रोज स्विमिंग करते हैं, तो अपना बैड कोलेस्ट्रॉल आसानी से कम कर सकते हैं। स्विमिंग में आपकी पूरी बॉडी मूव होती है, जो उसे हेल्दी रखने में मदद करता है।

साइकिल राइड (Bicycle Ride)

साइकिल चलाने पर पूरा शरीर गतिविधि में आ जाता यदि आपको वॉक या रनिंग करना नहीं पसंद या अपने मोटे शरीर के कारण आलस आता है। तो साइकिल सबसे बढ़िया विकल्प है। जिसके द्वारा कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते स्तर को नियंत्रण में लाया जा सकता है।हो सके तो सुबह के समय में साइकिल राइड पर जाये। इससे आपके मॉर्निंग की शुरुआत बढ़िया फ्रेशनेस एक्सरसाइज के साथ होगी। चाहे तो शाम के समय पर भी साइकिल चला सकते है। साथ ही अगर आप बाहर निकलना पसंद नहीं करते तो आप अपने घर के अंदर साइकिलिंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

एरोबिक्स (Aerobic)

हफ्ते में कम से कम 5 दिन कुल 30 मिनट तक एरोबिक्स करने से बॉडी में बैड कोलेस्ट्रॉल की क्वांटिटी कम होती है। इससे आपका वजन कंट्रोल में रहता है और कार्डियोवैस्कुलर प्रॉब्लम्स होने का रिस्क कम हो जाता है।

वॉक करें (Take a walk)

हेल्थ एक्सपर्ट के साथ-साथ न्यूट्रिशन एक्सपर्ट भी इस बात की सलाह देते हैं कि आपको खाना खाने के बाद कम से कम आधा घंटा जरूर टहलना चाहिए। दरअसल सिर्फ वॉक करना भी आपके लिए बहुत फायदेमंद साबित हो सकता है। कॉलेस्ट्रॉल को कंट्रोल रखने और दिल को दुरुस्त बनाने के लिए रोजाना कम से कम 10 हजार कदम जरूर चलने चाहिए आप सिर्फ वॉक करने से शरीर में मौजूद टॉक्सिन्स को बाहर निकाल सकते हैं, जिसकी वजह से आपकी नसों में कोलेस्ट्रॉल जमा नहीं होते हैं।

वजन कम करने वाले वर्कआउट (Weight Loss Workouts)

वहीं अगर आपका वजन अधिक है और आप वजन घटाने वाली हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करते हैं तो इसके जरिए भी आप कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं। कुल मिला कर आपको अपनी फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ाना होगा। अगर आप ऐसा करते हैं तो इससे आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल खुद ब खुद कम होने लगेगा।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए योग (Yoga For Cholesterol)

यदि आप ऊपर बताई गयी एक्सरसाइज नहीं करना चाहते। तो आपके लिए अंतिम विकल्प है योगा करे। यहाँ निचे बताये गए योगासन करने पर कोलेस्ट्रॉल से राहत मिलती है। शरीर को निरोगी और हेल्दी बनाने के लिए रोजाना योगासनों का अभ्यास बहुत फायदेमंद है. इसके लिए आप 40 मिनट तक योग कर सकते हैं ।

• सुर्य नमस्कार- https://www.theaarngroup.com/surya-namasakar/
• धनुरासन (बो पोज़)- https://www.theaarngroup.com/dhanurasana/
• उष्ट्रासन(कैमल पोज़)- https://www.theaarngroup.com/ustrasana-camel-pose/
• भुजंगासन (कोबरा पोज़)- https://www.theaarngroup.com/cobra-pose-in-hindi/
• कपालभाति प्राणायाम- https://www.theaarngroup.com/kapalbhati-pranayam-in-hindi/
• अनुलोम-विलोम प्राणायाम

एक्सरसाइज के दौरान इन बातों का रखें ध्यान (Keep these things in mind during Exercise)

• व्यायाम से पहले और बाद में वार्म-अप करना न भूलें।
• अपनी क्षमता के अनुसार ही व्यायाम करें। अगर आपको व्यायाम करते हुए कोई भी समस्या हो तो उसे करना बंद कर दें और डॉक्टर की सलाह लें।
• खाना खाने के कुछ घंटों के बाद ही व्यायाम करना शुरू करें।
• एक्सरसाइज के दौरान हायड्रेटेड रहें। 
• किसी भी व्यायाम की शुरुआत धीरे-धीरे करें और उसके बाद उसकी इंटेंसिटी को बढ़ाएं। 
• पूरे दिन में अधिक एक्टिव रहने की कोशिश करें। जैसे, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, फ़ोन पर बात करते हुए वॉक करें और घर का काम खुद करें।
• अपने आपको मोटिवेटेड रखने के लिए अपने परिवार और दोस्तों की मदद लें।
• व्यायाम करते हुए रेगुलर रहना बेहद जरूरी है।
• कुछ न कर सकें तो कम से कम आधा घंटा रोज़ टहलें।

To read more about Cholesterol –https://www.theaarngroup.com/cholesterol/

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन