Vitamin B12: शाकाहारी हैं तो Vitamin B12 की कमी को कैसे पूरा करें?

लोगों में विटामिन बी12 की कमी होना आम बात है, लेकिन अधिकांश लोगों की इसकी जानकारी नहीं होती। यह एक ऐसा विटामिन है जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए बेहद जरुरी है परन्तु आहार तत्वों में वह पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध न होने से ज्यादातर भारतीय लोगो में इस विटामिन की कमी पायी जाती हैं। विटामिन बी12 शरीर में रेड ब्लड सेल्स, डीएनए बनाने के अलावा दिमाग और तंत्रिका कोशिकाओं को मजबूत करने में भी मदद करता है। विटामिन बी-12 शरीर के लिए बेहद जरूरी है। पुरुषों को रोजाना2.4 माइक्रोग्राम और महिलाओं को 2.6 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 का सेवन करना चाहिए आपका शरीर विटामिन बी12 अपने आप नहीं बनाता है ये आपको भोजन से लेना पड़ता है। अंडे, मांस और डेयरी प्रॉडक्ट में विटामिन बी 12 पाया जाता है।इसके साथ ही कुछ अनाजों, ब्रेड और खमीर में भी ये पाया जाता है। वैज्ञानिकों के मुताबिक, विटामिन बी12 की कमी किसी भी उम्र के लोगों को हो सकती है। 

क्या होता है विटामिन बी12? (What is Vitamin B12?)

इस विटामिन को कोबालमीन (Cobalamin) भी कहा जाता हैं। यह एकलौता ऐसा विटामिन है जिसमें  कोबाल्ट धातु पाया जाता हैं। यह शरीर के स्वास्थ्य और संतुलित कार्य प्रणाली के लिए बेहद आवश्यक विटामिन है। यह विटामिन चयापचय में शामिल वाटर सॉल्युबल विटामिन है। यह प्लांट बेस्ड फूड्स में कम और एनिमल फूड्स में अधिक मौजूद होता है। शरीर में यह सेल्स, रक्त का निर्माण करता है। सेल्स को डिवाइड करना, नर्वस सिस्टम को हेल्दी बनाए रखना भी इसका काम है। यह व्हाइट ब्लड सेल्स को भी बनाने में मदद करता है। इससे व्यक्ति एनीमिया से ग्रस्त हो सकता है।इससे शरीर में खून की कमी हो जाती है। मस्तिष्क, नर्वस सिस्टम में भी कुछ समस्याएं आने लगती हैं। ऐसे में बेहद जरूरी है कि आप अपनी डाइट में विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण (Symptoms of B12 Deficiency)

शुद्ध शाकाहारी व्यक्तियों में विटामिन बी12 की कमी का जोखिम अधिक होता है, क्योंकि विटामिन बी12 पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में सीमित होता है। यह प्रोब्लम उम्र बढ़ने के साथ ज्यादा देखने को मिलती है।विटामिन बी12 की कमी से आपको कई तरह के लक्षण हो सकते हैं जैसे –

• विटामिन बी12 की कमी से रक्त कोशिकाओं की संख्या कम हो जाती है जो मेगालोब्लास्टिक एनीमिया नामक रोग को पैदा करती है।इससे थकान, चक्कर आना, सिरदर्द, आदि की समस्या हो सकती हैं।
• रिसर्च के अनुसार विटामिन B12 की कमी से हड्डी से संबंधित कई रोग हो सकते हैं जैसे कमर और पीठ में अधिकतर दर्द रहना।
• डिमेंशिया जैसे ब्रेन संबंधी बीमारी भी विटामिन बी12 की कमी से हो सकती है।
• विटामिन बी12 की कमी से सेंसिटिविटी घट सकती है।इससे न्यूरोलॉजिकल समस्याएं जैसे कि आंखों की विकृति, खोखलापन, मेमोरी लॉस, हाथों और पैरों में सुन्नपन और झनझनाहट आदि समस्याएं हो सकती। हैं।
• मांसपेशियों में कमजोरी भी विटामिन बी12 की कमी के कारण होती है।इससे कई बार चलने और खड़े रहने में मुश्किलें उत्पन्न कर सकती हैं।
• बी12 की कमी से डिप्रेशन, एंग्जाइटी,चीजें भूल जाना ,भ्रम की स्थिति और अन्य मूड संबंधी विकार हो सकते हैं।
• मुंह में छाले आना त्वचा में पीलापन,दिल की धड़कन तेज़ होना,सांस का चढ़ना।

क्‍यों होती है बी12 की कमी? (Why Does B12 Deficiency Happen?)

 हमारे शरीर में इसकी मात्रा कम पड़ने लगती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम जो खाना खाते है उसमे विटामिन बी 12 की उपस्थिति न हो या इस विटामिन को शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पा रहा हो। क्योंकि चालीस पार के लोगों की बी12 अवशोषण की क्षमता धीरे-धीरे कम होती जाती है। बहुत सी दवाइयां भी लम्बे समय तक प्रयोग किए जाने पर बी12 के अवशोषण को अस्थाई रूप से या सदा के लिए बाधित करती हैं। इसके अलावा भोजन में नियमित रूप से बी12 की अधिकता होने पर शरीर उसकी आरक्षित मात्रा में कमी कर देता है और जीवनशैली संबंधी गलत आदतें तथा जैव रासायनिक खपत संबंधी समस्याएं शामिल हैं। हाल ही के एक शोध की मानें तो भारत की लगभग 60-70 प्रतिशत जनसंख्या और शहरी मध्यवर्ग का लगभग 80 प्रतिशत विटामिन बी-12 की कमी से पीड़ित है।

कैसे जांचें विटामिन बी12 लेवल? (How Should Check B12 Level?)

अगर आपको ऊपर लिखे लक्षणों में से कोई भी लक्षण महसूस हो रहा है तो आपको तुरंत अपना ब्लड टेस्ट कराने की जरूरत है। ब्लड टेस्ट की मदद से विटामिन बी12 लेवल की जांच की जा सकती है। रिपोर्ट को डॉक्टर से चेक कराएं और विटामिन बी12 की कमी को दूर करने के लिए सप्लीमेंट लें।

वेजिटेरिन के लिए विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदर्थ (Vitamin B12 Rich Foods for Vegetarians)

यह अक्सर नॉन्वेजिटेरियन (Non-Vegetarian) फूड आइटम्स में पाया जाता हैं और इसके कारण शाकाहारी (Vegetarians) लोगों में काफी हद तक इसकी कमी पाई गई हैं।तो अगर आप शाकाहारी हैं और वीटामिन बी12 की कमी से चिंतित हैं, तो हम आपको बताएंगे विटामिन बी12 से भरपूर वो  वेजिटेरियन फूड आइटम्स जिसका सेवन आप कर सकते हैं।

यीस्ट (Yeast)

खमीर शाकाहारियों के लिये विटामिन बी12 का एक बेहतरीन श्रोत है।इसे एक लोकप्रिय सामग्री माना जाता है, जिसका उपयोग अक्सर शाकाहारी खाना पकाने में किया जाता है, ताकि इससे भोजन में अधिक पौष्टिक स्वाद दिया जा सके। स्टडीज कहती हैं की हर टेबलस्पून न्यूट्रीशनल यीस्ट में 5mcg विटामिन बी12 मौजूद होता हैं। आप इसे पॉपकॉर्न (Popcorn) पर या अपने सलाद (Salad) में मिलाकर इसका सेवन कर सकते हैं।

मशरूम (Mushroom)

मशरूम की सब्जी के रूप में सेवन करे।मशरूम व‍िटाम‍िन बी12 का एक बहुत ही अच्छा सोर्स माना गया है इतना ही नहीं इसमें और भी पोषक तत्व मौजूद होते है जैसे की कैल्शियम,आयरन आदि।

डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products) 

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 के मुख्य स्रोत दूध और दूध से बननेवाले दही और पनीर हैं। दही में लैक्टोबेसिलस नामक जीवाणु पाया जाता है जो की दूध से दही बनाने का काम करता है। अगर आपके शरीर में व‍िटाम‍िन बी12 की कमी है तो दही का सेवन डेली खाने के समय भोजन में करना चाहिए। इसलिए आप दूध और दूध से बने फूड आइटम्स जैसे मखन, पनीर, दही और चीज (Cheese) का सेवन जरूर करे । 

फोर्टिफाइड फूड आइटम्स (Fortified food Item) 

ये शाकाहारियों के लिए बी 12 का आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं। फोर्टिफाइड अनाज नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प है। इसमें अक्सर 25% तक बी 12 हो सकता है। हालांकि यह अलग-अगल ब्रांड में अलग हो सकता है। फोर्टिफाइड फूड आइटम आमतौर पर शरीर के लिए पचने में आसान होते हैं, इससे शरीर को विटामिन बी12 आसानी से मिल जाता है। 

साबुत अनाज (Whole Grains)

साबुत अनाज किसी भी पोषक तत्व का सबसे शुद्ध स्रोत है।साबुत अनाज में सभी तरह के विटामिंस की पर्याप्त मात्रा होती है।साबुत अनाज से न सिर्फ विटामिन बी 12 की प्राप्ति की जा सकती है बल्कि इससे प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट सहित कई तरह के पोषक तत्वों को प्राप्त किया जा सकता है।

सोयाबीन (Soybean)

सोयाबीन विटामिन B12 का अच्छा स्रोत है।टेम्पेह को फर्मेंटेड सोयाबीन से तैयार किया जाता है। यह बेहद स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह काफी हद तक टोफू की तरह होता है। टेम्पेह विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। आप सोयाबीन से बने चीज भी इस्तेमाल सकते है। जैसे कि सोयाबीन का तेल, टोफू, सोया मिल्क इत्यादि।

फर्मंटेड चावल (खमीर युक्त चावल) (Fermented Rice)

खमीर युक्त चावल विटामिन बी 12 की पूर्ति की रामबाण औषधि है। यह दक्षिण और पूर्वी भारत में तथा चीन में खाया जाता है। यह चावल तेयार करने के लिए ब्राउन (पक्का) चावल को खुले बर्तन में पकाएं, चावल पकने और ठंडा करने के बाद आवश्यकता अनुसार चावल को एक बर्तन में डालकर उपर से सादा पानी भर दें। इस प्रक्रिया से बारह घंटे के दौरान चावल में विटामिन बी 12, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन के भरपूर प्रचुर मात्रा में बन जाएगा। इस प्रक्रिया को रात में करे, और बारह घंटे के बाद चावल का पानी निकाल के चावल दाल या तरकारी के साथ खा लें इस प्रक्रिया को 30 दिन तक लगतार करने से विटामिन बी 12 की कमी कभी नहीं होगी।

नोट- विटामिन बी 12 ज्यादातर नॉन वेज डाइट में पाया जाता है इसलिए वीगन और वेजेटेरियन अपने शरीर में इस विटामिन को बनाए रखने के लिए सप्लीमेंट्स की मदद ले सकते हैं।यहां ध्यान रखने वाली बात ये है कि सप्लीमेंट्स कभी भी आहार का विकल्प नहीं हो सकते।बेहतर होगा कि आप एक हेल्दी डाइट के साथ इनका सेवन करें। इसके साथ आपको डॉक्टर की सलाह पर ही सप्लीमेंट्स का सेवन करना चाहिए।

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                                                                                                                                                                              रीना जैन