Health Tips: 30 की उम्र के बाद कैसे रहें फिट,फॉलो करें ये टिप्‍स

हर व्यक्ति को उम्र के हिसाब से अपनी सेहत का ध्यान रखने की जरूरत होती है। अपने आप को स्वस्थ रखना किसी चुनौती से कम नहीं है। भले ही आप अभी खुद को एकदम स्वस्थ महसूस कर रही हों, मगर इस उम्र में होने वाले छोटे– छोटे परिवर्तन आप पर आगे चलकर असर डाल सकते हैं।आमतौर पर 30 की उम्र के बाद इंसान पर चाहे-अनचाहे तमात तरह की जिम्मेदारियां आ आती हैं जिन्हें पूरा करते-करते अक्सर इंसान अपने आप को भूल जाता है।बढ़ती उम्र के साथ कई शारीरिक और मानसिक समस्याएं आपको घेरने लगती हैं।

बढ़ती उम्र के साथ हम व्यस्त हो जाते हैं और व्यस्तता बढ़ने के साथ तनाव बढ़ता है और हम बीमार होने लगते हैं। साथ ही कुछ बीमारियां जैसे कि डायबिटीज, हाई बीपी, दिल की बीमारियां, नींद से जुड़ी बीमारियां और हड्डियों से जुड़ी बीमारियां भी बढ़ने लगती है। 35 के बाद या 40 के बाद ये तमाम बीमारियां हम पर हावी होने लगती हैं। 30 साल के बाद बेहतर स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए डाइट(Diet) और लाइफस्टाइल(Lifestyle) में बदलाव की कोशिश करनी चाहिए। तो आइए जानें  कि बढ़ती उम्र के साथ को किन बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए।

नियमित एक्सरसाइज करें (Exercise Regularly)

स्वस्थ रहने के लिए  वर्कआउट करना अत्यंत जरूरी है। हमें प्रतिदिन 30 से 40 मिनट तक व्यायाम  करना चाहिए। हर रोज वर्कआउट के लिए वक्त जरूर निकालें। सुबह उठकर व्यायाम करना शरीर के लिए काफ़ी फ़ायदेमंद होता है। योगा तथा ध्यान लगाना भी एक अच्छी प्रक्रिया है। अपनी पसंद के नियमित एक्सरसाइज और योग के साथ शारीरिक रूप से एक्टिव रहें।चाहें तो जुम्बा, वॉकिंग, एरोबिक्स, स्विमिंग, जॉगिंग की प्रैक्टिस भी कर सकती हैं।इससे जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और रोग मुक्त रहने में मदद मिलती है।

खूब पिएं पानी (Drink Plenty of Water)

बढ़ती उम्र के साथ-साथ महिलाओं को खूब पानी पीना चाहिए। जब शरीर में पानी की कमी होने लगती है तो यह स्किन की फ्लेक्सिबिलिटी को प्रभावित करती है। ऐसे में भरपूर पानी पिएं। पर्याप्त जल का सेवन करने से शरीर में मौजूद विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालने का भी एक माध्यम मिल जाता है। हर दिन कम से कम आठ से 10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें, शुगर से भरपूर पेय और अत्यधिक कैफीन के सेवन से बचना चाहिए, फ्रिज में रखे ठंडे पानी को पीने से बचना चाहिए।अपने डाइट प्लान में नींबू पानी, नारियल पानी, वेजिटेबल या फ्रूट जूस जैसी चीजें शामिल कर सकते हैं।

हेल्दी ब्रैकफास्ट करें (Have a Healthy Breakfast)

सुबह का Breakfast आपको 9 बजे तक कर लेना चाहिए। आप इसमें सेहतमंद चीजों को शामिल करें, सुबह प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करने से आपको शारीरिक और मानसिक रूप से ऊर्जा मिलेगी और आप दिनभर की भागदौड़ के लिए खुद को रेडी कर पाएंगी। स्नैक्स में फल, सलाद या स्प्राउट्स जैसी चीजों को शामिल करें। प्रोसेस्ड फूड या कृत्रिम मिठास वाली चीजों को खाने से बचें।

डाइट का रखें ध्यान (Take Care of Diet)

महिलाओं की डाइट हमेशा उनकी उम्र के हिसाब से ही होनी चाहिए। अपने खाने में भरपूर फल, सब्जियां, अनाज आदि खाने में शामिल करें।फास्ट फूड के ज्यादा सेवन से सेहत सम्बंधी कई समस्याएं जैसे कि मोटापा, और हाइपरटेंशन बढ़ता है। इसलिए यह ज़रूरी हो जाता है कि भूख को शांत करने के लिए ज्यादा फैट और नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करके उसकी जगह स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाएं। इसके अलावा महिलाओं में विटामिन और मिनरल्स की कमी होना आम बात है, इसलिए तैलीय, तले हुए, सोडियम युक्त और मसालेदार भोजन को महिलाएं न खाएं।मसालेदार, ऑयली, जंक और प्रोसेस्ड फूड खाने से बचें।अल्कोहल और स्मोकिंग से दूर रहें।

वजन पर नियंत्रण रखे (Control Weight)

बहुत से लोगों का वजन 30 की उम्र तक बढ़ जाता है और बहुत लोगों का वजन इस उम्र के बाद बढ़ना चालू हो जाता है। उस उम्र के बाद आपको अपने वजन को बढ़ने से रोकना होगा और खुद को फिट करना होगा।शरीर में बीमारी का मुख्य कारण होता है मोटापा ।और यह मोटापा तैलीय व मीठे पदार्थ से होता हैं। इससे चर्बी बढ़ती है, शरीर में आलस्य एवं सुस्ती आती है। इन पदार्थों का सेवन  कम से कम करें।

पर्याप्त नींद लें (Get Enough Sleep)

समय पर सोने और समय पर उठने से ना सिर्फ़ शारीरिक लाभ मिलते हैं बल्कि इससे कई मानसिक लाभ भी मिलते हैं। इसके द्वारा हम सकारात्मक महसूस कर सकते हैं। अधिक समय तक सोना या बहुत कम सोना दोनों ही स्‍वास्‍थ्‍य के लिए हानिकारक होते हैं। अच्छी नींद संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और 30 वर्ष से ऊपर के लोगों को इसे प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।हर रात सात से आठ घंटे सोएं और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर नियमित नींद लें. युवा वर्गों को देर रात तक फोन यूज करने की आदत हो चुकी है। इस आदत की वजह से आप जल्द ही बूढ़े हो सकते हैं। देर रात तक ना सोना और अच्छी नींद न लेने की वजह से स्ट्रेस, डिप्रेशन, चेहरे पर झुर्रियां कम उम्र में ही नजर आने लगती हैं। ऐसे में कोशिश करें पर्याप्त नींद लें।

कैल्शियम की मात्रा बढ़ाएं (Increase Calcium Intake)

बढ़ती उम्र के साथ हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और कैल्शियम की भी कमी हो जाती है जिससे हड्डियां टूटने का डर तो रहता ही है, साथ ही हड्डियों से जुड़ी दूसरी समस्याएं भी पैदा होने लगती हैं। इसलिए अपने रोजाना की डाइट से कैल्शियम पर्याप्त मात्रा लें। शरीर में कैल्शियम की कमी दुर करने के लिए सप्लीमेंट्स का सेवन भी कर सकते हैं। बढ़ती उम्र में दूध पीना बहुत जरूरी है। इससे आपकी हड्डियां मजबूत होती हैं और आपको ताकत मिलती है। दूध पीने से शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी नहीं होती। इससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोका जा सकता है। अगर दूध नापसंद है, तो इसकी कमी दही या पनीर खाकर पूरी करें। 

तनाव और चिंता से बचें (Avoid Stress and Anxiety)

चिंता  और तनाव  आपको कई प्रकार के रोगों से ग्रस्त कर सकते है  तनाव के स्तर को कम करने के लिए योग, ध्यान या गहरी सांस लेने के व्यायाम जैसी गतिविधियों को जावनशैली में शामिल करेंना इसके अलावा मनपसंद एक्टिविटी के साथ सामाजिक गतिविधियों को प्राथमिकता दें जैसे कि प्रियजनों के साथ समय बिताना, काम से ब्रेक लेना और एंटरटेनमेंट के लिए समय निकलना सकारात्मक सोच रखना चाहिए और अपने काम एवं जीवन में संतुलिन बना कर रखना चाहिए।

विटामिन डी कमी ना होने दें (Avoid Vitamin D Deficiency)

बढ़ती उम्र में विटामिन डी की कमी मस्तिष्क, रक्त संचार प्रणाली, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, फेफडों के रोगों में अस्थमा और सांस लेने में परेशानी जैसी बीमारियों का कारक है विटामिन डी की कमी के कारण हड्डियों में दर्द, फ्रेक्चर, जल्दी-जल्दी थकान, घाव भरने में देरी, मोटापा, तनाव, अल्जाइमर जैसी बीमारियां आज हमारे जीवन का अंग बन चुकी है। देखा जाए तो  हम मंहगी से मंहगी दवाएं खाने के लिए तैयार है पर केवल और केवल 20 मिनट धूप का सेवन नहीं कर सकते। इसलिए कोशिश करें कि आप दिन में कम से कम 15-20 मिनट धूप जरूर लें। 

रोज करें मेडिटेशन (Do Meditation Daily)

बॉडी को फिट रखने के लिए दिमाग को शांत रखना बहुत जरूरी है। कुछ लोगों का वजन टेंशन व डिप्रेशन के कारण भी बढ़ने लगता है। रोजाना कम से कम 15 से 20 मिनट मेडिटेशन करने से दिमाग शांत रहेगा, मानसिक बीमारियां दूर रहेंगी और आपको फिट रहने में भी मदद मिलेगी।

स्क्रीन टाइम कम करें (Decrease Screen Time)

ज्यादा मोबाइल यूज करना या फिर बहुत ज्यादा टीवी देखना सिर्फ आपकी हेल्थ ही ही नुकसान नहीं पहुंचा रहा, बल्कि आपको फिट होने से भी रोक रहा है। ज्यादा स्क्रीन टाइम से मानसिक स्वास्थ्य बिगड़ता है और साथ ही गतिविधियां कम होने के कारण फिटनेस भी प्रभावित होती है।

वॉक करना या जॉगिंग करना (Walking or Jogging)

वॉक करना या दौड़ना दोनों ही शरीर के लिए फायदमंद है। इससे ब्लड सरकुलेशन सही रहता है। जिससे दिल से जुड़ी बिमारी और ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल में रहता है। इसके अलावा स्ट्रोक, मधुमेह, मोटापा, डिप्रेशन, कैंसर जैसी समस्या नहीं होती। चलना आपके पूरे शरीर के लिए बेहतर है। सिर्फ 30 मिनट की वॉकिंग आपके दिल को हेल्दी बनाने के साथ, मांसपेशियों में मजबूती बनाए रखती है।अपने रोजमर्रा के कामों में पैदल चलना, सीढ़ी चढ़ना, कोई खेल खेलना, स्विमिंग या साइकिलिंग करना आदि आदतें शामिल करके आप ज्यादा स्वस्थ रह सकते हैं। क्योंकि यह आपके स्किन सेल्‍स तक पहुंचने के लिए ऑक्सीजन को उत्तेजित करती है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। 

गलत ब्यूटी प्रोडक्ट्स का चुनाव (Choosing wrong Beauty Products)

बुढ़ापे का असर चेहरे पर सबसे पहले दिखाई देता है। कई बार लोग जानकारी के अभाव में गलत स्किन और ब्यूटी प्रोडक्ट्स का चुनाव कर लेते हैं। इनके इस्तेमाल से आपकी त्वचा पर नेगेटिव असर हो सकता है, जिससे स्किन हेल्दी होने की बजाय बेजान, डल और मुरझाई सी नजर आ सकती है। अपनी स्किन टाइप को ध्यान में रखते हुए ही किसी भी स्किन प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल करें। बेहतर है कि स्किन एक्सपर्ट की सलाह ले लें। साथ ही स्किन की साफ-सफाई, प्रॉपर केयर भी बेहद जरूरी है, ताकि लंबी उम्र तक स्किन यंग और ग्लोइंग बनी रहे। 

हेल्थ चेकअप (Health Checkup)

अगर आप एक्सरसाइज कर रही हैं और अपने डाइट का भी ध्यान रख रही हैं, फिर भी यह सुनिश्चित करने के लिए हेल्थ टेस्ट के लिए जाना ज़रूरी है कि आपके सभी अंग ठीक से काम कर रहे हैं या नहीं। किसी भी गंभीर बीमारी या स्थिति से निपटने के लिए समय समय पर हेल्थ चेकअप करवाना जरूरी है, जिससे समस्याओं का पता लगाकर उन्हें कंट्रोल किया जा सके। कुछ सामान्य टेस्ट जैसे ब्लड प्रेशर, थायरॉइड, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल लेवल बार बार चेक करना जरूरी है। आपको नियमित रूप से आंख, स्किन, दांत, मैमोग्राम और श्रोणि टेस्ट के लिए भी जाना चाहिए। 

पढ़ने के लिए धन्यवाद!

                                                                                                                                                                              रीना जैन