Intermittent Fasting: वजन घटाने के अलावा भी है कई फायदे

आजकल वजन घटाने के लिए एक नई डाइट ट्रेंड में है, जिसे इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting) कहते हैं। इंटरनेट, टीवी और अन्य मनोरंजन 24/7 उपलब्ध होने के कारण, कई वयस्क और बच्चे टीवी देखने, सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने, गेम खेलने और ऑनलाइन चैट करने के लिए अधिक समय तक जागते रहते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि पूरे दिन और अधिकांश रात के समय बैठे रहना और नाश्ता करना। अतिरिक्त कैलोरी और कम गतिविधि का मतलब मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य बीमारियों का अधिक खतरा हो सकता है। वैज्ञानिक अध्ययन दिखा रहे हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग इन प्रवृत्तियों को उलटने में मदद कर सकता है।

 इस डाटइ को फॉलो करना आसान है क्योंकि आपको खाने-पीने की चीजों पर बाध्यता नहीं होती है, बल्कि खाने के समय की बाध्यता होती है। जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग अपनाते हैं, तो आपके शरीर में जमा सारी गंदगी निकल जाती है और शरीर के अंग लंबे समय तक स्वस्थ रहते हैं। इसका कारण यह है कि जब आप 12-16 घंटे तक भूखे रहते हैं, तो आपके पाचनतंत्र और शरीर के दूसरे अंगों को आराम करने का समय मिल जाता है। इसके अलावा फास्टिंग के दौरान आप सिर्फ पानी या तरल चीजें पीते हैं, जिससे पेशाब के सहारे आपके शरीर में जमा गंदगी बाहर निकल जाती है।इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब यह नहीं है कि 8 घंटे के समय में आप अनहेल्दी चीजें खाएं। वैसे भी फास्ट फूड्स और जंक फूड्स खाने से आपको जल्दी भूख लग जाती है इसलिए आपको ऐसी चीजें खाना चाहिए, जो लंबे समय तक पेट को भरा रखे और आपके शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व मिलें। अगर आप नहीं जानते है तो चलिए हम आपको बताते हैं। Intermittent fasting के बारे में सबकुछ और अच्छे परिणाम के लिए क्या करना चाहिए और क्या नहीं।

क्या है इंटरमिटेंट फास्टिंग? (What is Intermittent Fasting?)

यह खाना खाने का एक पैर्टन है, जिसमें इंसान 12 से 16 घंटे तक खाना खाए बिना रहता है और खाना खाने का वक्त सिर्फ 6 या 8 घंटे का ही होता है।इंटरमिटेंट फास्टिंग में आप एक निश्चित समय में ही खाना खाते हैं।हर दिन कुछ घंटों के लिए फास्ट करना या वीक में एक दो दिन सिर्फ एक बार मील करना इंटरमिटेंट फास्टिंग में खाने का एक पैटर्न बनाया जाता है  इंटरमिटेंट फास्टिंग में हर दिन 12 या 16 घंटे तक उपवास और शेष घंटों में भोजन करना शामिल है। ये फास्टिंग भोजन के समय को सीमित कर देती है। इसे कोई भी व्यक्ति अपनी सुविधानुसार फॉलो कर सकताहै।इसमें ‘क्या’ खाना है के बजाय ‘कब’ खाना है पर ध्यान दिया जाता है इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।खाने के लिए उपलब्ध समय को कम करने से बॉडी एनर्जी के लिए अपने स्टोर किए गए फैट का उपयोग कर सकता है, जिससे शरीर एक्स्ट्रा किलो वजन कम कर सकता है।  

इंटरमिटेंट फास्टिंग कितने टाइप की होती है? (How Many Types of Intermittent Fasting are there?) 

आप इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे करते हैं ? इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन वे सभी खाने और उपवास के लिए नियमित समय अवधि चुनने पर आधारित हैं। सर्वोत्तम विकल्प के रूप में चुनने के लिए निम्नलिखित शेड्यूल हैं।

16:8 विधि (16:8 Method)

16 घंटे उपवास, 8 घंटे भोजन। इसमें खाने का समय 8 घंटे तक सीमित रखकर 16 घंटे उपवास किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति दोपहर 12 बजे अपना पहला भोजन करता है तो रात 8 बजे वह दिन का आख़िरी भोजन करेगा।

14:10 विधि (14:10 Method)

यदि 16 घंटे का उपवास आपके लिए बहुत लंबा लगता है, तो आप 14:10 उपवास अवधि विधि भी अपना सकते हैं। इस स्थिति में, आप 14 घंटे का उपवास करेंगे और 10 घंटे का भोजन करेंगे । 

5:2 विधि (5:2 Method)

पांच दिन खाना, दो दिन का संयम। व्यक्ति इन दो दिनों में 500-600 कैलोरी ले सकता है। बाक़ी दिन सामान्य खाना खाया जाता है।

ईट-स्टॉप-ईट (Eat-Stop-Eat)

सप्ताह में किसी भी एक या दो दिन पूरे 24 घंटे के उपवास के बाद बाक़ी दिन सामान्य खानपान रहता है।

एक दिन छोड़कर उपवास (Fasting Except One Day)

सप्ताह में एक दिन खाना, दूसरे दिन उपवास करना होता है। इसमें पहले दिन सामान्य खाएं और दूसरे दिन उपवास रखें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग की शुरुआत कैसे करें (How to Start Intermittent Fasting?)

अगर आप वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग कर रहे हैं, तो हमेशा सावधानी के साथ इसकी शुरुआत करें। कुछ लोग 16 घंटे के लिए फास्ट रखते हैं और बाकी 8 घंटे खाते-पीते हैं। आप ऐसा न करें। वजन कम करने के लिए आप 12 घंटे खाएं और 12 घंटे फास्ट रखें। इसके बाद धीरे-धीरे जैसे-जैसे समय बीते और आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग की आदत हो जाए, तब आप फास्टिंग टाइम बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार, शुरुआती लोग बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले आखिरी भोजन खत्म करके और जागने के 1-2 घंटे बाद पहला भोजन करके 12 घंटे के उपवास चक्र का लक्ष्य रख सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएं, 14-16 घंटे के उपवास का लक्ष्य रखें ऐसा करने के लिए 2-3 महीने का समय लें। इंटरमिटेंट फास्टिंग की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर या फिर डायटिशियन से सलाह जरूर लें। 

फास्टिंग के दौरान क्या लें सकते हैं? (What can you take During Fasting?)

अगर इस डाइट में फास्टिंग के दौरान आपको ज्यादा भूख लगती है, तो आप कुछ हल्की तरल चीजें जैसे- काली चाय, ब्लैक कॉफी, छाछ, सब्जियों का सूप आदि ले सकते हैं। मगर कोई ठोस आहार न खाएं। इस फॉस्टिंग में कैलोरी वाली चीजों का सेवन पूरी तरह से बंद कर दिया जाता है। इसके साथ ही अधिक से अधिक पानी का सेवन करे। जिससे आपका शरीर हमेशा हाइड्रेट रहे। आप पानी के अलावा नारियल पानी जैसे ड्रिंक भी पी सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के हेल्थ बेनिफिट (Health Benefits of Intermittent Fasting)

• वजन व बैली फैट घटाने में काफी फायदेमंद है।
• इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके शरीर में हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में काफी मदद करता है।
• इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके शरीर में कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने और पनपने से रोकता है।
• इंटरमिटेंट उपवास आपके लिए हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। 
• इंटरमिटेंट फास्टिंग से अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारी का खतरा कम होता है।
• मेटाबॉलिक रेट सुधरता है। पाचन क्रिया दुरुस्त होती है और इन्फ्लेमेशन से लड़ाई में मदद मिलती है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर सुधरता है।

अच्छे रिजल्ट पाने के लिए ध्यान रखें ये बातें (Keep These Things in Mind to Get Good Results)

• अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए नए हैं, तो छोटे फास्टिंग से शुरुआत करें और समय के साथ धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
• अपनी दिनचर्या के हिसाब से इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान चुनें। जिस दिन से उपवास शुरू करना है, उसके एक दिन पहले से रुटीन बनाएं।
• इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए एक ऐसा शेड्यूल चुनें जो आपके लिए काम करे और उस पर टिके रहें।
• हाइड्रेटेड रहने के लिए फास्टिंग के दौरान ढेर सारा पानी और अन्य कैलोरी फ्री ड्रिंक पिएं।
• अपना फास्टिंग तोड़ते समय, शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करे। इसके लिए हेल्दी और पोषक तत्वों से भरपूर फूड चुनें।
• लगातार इस प्लान को फॉलो ना करें। 100 दिनों के बाद ब्रेक लें। ब्रेक के दौरान भी हल्का भोजन ही ग्रहण करें।
• खाने का समय आते ही अधिक खाना ना खाएं। यह न सोचें कि इस दौरान अनहेल्दी फूड या बेहिसाब खा सकते हैं।
• यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं या किसी नकारात्मक दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो अपने फास्टिंग कार्यक्रम पर विचार करने के लिए डॉक्टर से बात करें।

किन लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग अवॉइड करनी चाहिए (People who should avoid Intermittent Fasting)

इंटरमिटेंट फास्टिंग उन लोगों के लिए असुरक्षित हो सकता है जो इंसुलिन या अन्य ग्लूकोज कम करने वाली दवाएं लेते हैं और जो लोग ऐसी दवाएं ले रहे हैं जिन्हें भोजन के साथ लेने की आवश्यकता होती है। अव्यवस्थित खान-पान के इतिहास वाले व्यक्तियों, 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग  का पालन नहीं करना चाहिए। अगर आपका वजन औसत से कम है और आपको ईटिंग डिसऑर्डर की कोई हिस्ट्री रही है तो आपको बिना प्रोफेशनल की सलाह के किसी भी किस्म की फास्टिंग नहीं करनी चाहिए। 

इस ब्लॉग की जानकारी ज्ञान के उद्देश्य से है और इसमें कोई चिकित्सकीय सिफारिश शामिल नहीं है। सलाह का पालन करने से पहले एक प्रमाणित चिकित्सक से परामर्श करें।

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन