Omega 3: ओमेगा 3 से भरपूर शाकाहारी फूड्स

आपने ओमेगा3 फैटी एसिड के बारे में सुना होगा जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। ओमेगा 3फैटी एसिड को ओमेगा 3 भी कहा जाता हैं। यह शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। ओमेगा 3 शरीर में पर्याप्त मात्रा में होना बेहद जरूरी है। इसका सेवन डिप्रेशन, एंजाइटी में सुधार लाता है। आंखों की सेहत के साथ ही प्रेग्नेंसी के दौरान ब्रेन हेल्थ को बेहतर रखने में मदद करता है। ओमेगा 3 हार्ट डिजीज का खतरा भी कम करता है ओमेगा 3 लिवर का फैट भी घटाता है। चूंकि ओमेगा-3 फैटी-एसिड शरीर में नहीं बनता, इसलिये इसे बाहरी स्रोतों से आहार के ज़रिये लेना होता है। आइए जानते हैं किन फूड्स में ओमेगा 3 प्रचुर मात्रा में मिलता है सभी तरह की मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए भी ऐसी कई चीजें हैं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। आइए जानते हैं इनके बारे में-

Omega 3 क्या है? (What is Omega 3?)

ओमेगा 3 , एसिड का एक प्रकार है जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की श्रेणी में आता है और यह हम इंसानों को भोजन में से हासिल होता है। इस एसिड की खासियत यह है कि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। प्राकृतिक तौर पर ओमेगा 3 फैटी एसिड कुछ पेड़ पौधे और जानवरों के अंदर पाया जाता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड होने की वजह से विटामिन एफ के नाम से भी पहचाना जाता है। इसका मुख्य कार्य कोशिका को सही प्रकार से कार्य करने के लिए तरलता देना है। आसान भाषा में कहा जाए तो इसी एसिड की वजह से सही प्रकार से कोशिका कार्य कर पाती है क्योंकि इस एसिड के द्वारा कोशिका को ठीक प्रकार से काम करने के लिए कैपेसिटी दी जाती है और अपनी खासियत की वजह से यह फैटी एसिड सूजन को घटाता है और गठिया, कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को भी घटाने में यह सहायक साबित होता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड नर्वस सिस्टम के डेवलपमेंट और उसके वर्क में भी बहुत ही सहायक और लाभदायक साबित होता है।

ओमेगा 3 मुख्य रूप से तीन प्रकार के होते हैं –

• Eicosapentaenoic acid / इकोसापेंटानोइक एसिड (EPA)
• Docosahexaenoic acid / डोकोसाहेक्सानॉइक एसिड (DHA)
• Alpha linolenic acid / अल्फा लीनोलेनिक एसिड (ALA)

DHA और EPA मुख्यतः मीट और मछली से प्राप्त होता है। ALA मुख्यतः पौधों से प्राप्त होता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड  हमारे शरीर की कार्य प्रणाली के लिए बहुत आवश्यक है। ओमेगा 3 के फायदे अनगिनत हैं।  आगे इसके कुछ महत्वपूर्ण फायदे देखते हैं। 

ओमेगा 3 फैटी एसिड के फायदे (Omega-3 Fetty Acid Benefits)

• ओमेगा-3 स्किन के लिए काफी फायदेमंद होता है, ये स्किन में मौजूद सेल्स को हेल्दी रखता है। 
• जिन लोगों को नींद की समस्या है उनके लिए भी ओमेगा काफी लाभकारी होता है। 
• ओमेगा-3 आंखों की मासपेशियों को कमजोर होने से बचाता है। 
• जिन लोगों का बैड कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है उन लोगों को रोजाना ओमेगा 3 रिच फूड्स का सेव न करना चाहिए। 
• ओमेगा 3 फैटी एसिड लिवर की समस्या को दूर करने का काम करता है।  
• प्रेगनेंट महिलाएं और दूध पिलाने वाली महिलाएं अगर सही मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड फूड्स को लें, तो इससे बच्चा हेल्दी होने के साथ उसके दिमाग को विकास सही से होने में मदद मिलती हैं। 
• ओमेगा 3 फैटी एसिड फूड्स से भरपूर फूड्स शरीर को एनर्जी देने के साथ इम्यूनिटी को भी मजबूत करने में मदद करते हैं। 
• अगर आप जोड़ों के दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया आदि की समस्या से जूझ रहे हैं, तो डाइट में ओमेगा-3 फैटी एसिड फूड्स को लें।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन से भी राहत देने में मदद कर सकता है। दरअसल, ओमेगा-3 फैटी एसिड में एंटी इंफ्लेमेटरी प्रभाव पाए जाते हैं। एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव इंफ्लेमेशन (सूजन) को कम करने में सहायक होते हैं। 

ओमेगा-3की कमी के लक्षण (Symptoms of Omega-3 Deficiency)

शरीर में कई ऐसे बदलाव होते हैं जो हमें इसकी कमी का संकेत देते हैं। चलिए जानते हैं ओमेगा 3 के बारे में- ओमेगा-3 की कमी से प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। 

• डिप्रेशन: माना जाता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड में न्यूरोप्रोटेक्टिव और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो उन्हें मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक बनाता है। 
• सूखी आंखें यदि किसी ने आंखों के सूखेपन में वृद्धि देखी है, तो यह उनके आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी का संकेत हो सकता है। 
• त्वचा का सूखापन और खुजली।
• थकान और नींद की समस्या ।
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।
• हृदय से सम्बंधित समस्याएँ।
• बालों का झड़ना और पतला होना।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ

(Natural Vegetarian Source Of Omega-3 Fatty Acid) 

कई बार लोग सोचते हैं कि शाकाहारी चीजों में ओमेगा कम पाया जाता है।ऐसा नहीं है। आज हम आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं। अगर आप शाकाहारी हैं और आप अगर ओमेगा 3 की कमी का सामना कर रहे हैं तो कुछ फूड्स को डाइट में शामिल कर आसानी से इसे इंप्रूव कर सकते हैं।आइए जानते हैं इन फूड्स के बारे में इनमें शामिल हैं।

ब्लूबेरी (Blueberry)

ब्लूबेरी में कैलोरी कम और ओमेगा-3 फैटी एसिड काफी ज्यादा होता है।बेरीज में एंथोसायनिन एंटीऑक्सीडेंट होता है। जिससे हार्ट के रोग कम होते हैं। ब्लूबेरी में प्रति 100 ग्राम सेवन में0.25 ग्राम ओमेगा3 फैटी एसिड होता है। वे आपके शाकाहारी भोजन की सूची में एक बहुत अच्छा जोड़ हो सकते हैं।

हरी सब्जिया (Green Vegetables)

वेजिटेरियन लोगों के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हरी सब्जियां हैं। आप खाने में पालक और साग शामिल कर सकते हैं। इन सब्जियों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है।सब्जियों में फूलगोभी में भी ओमेगा-3 एसिड होता है।आप अपनी डाइट में सरसों के पत्ते के साथ हरी, पत्तेदार सब्जी जैसे मेथी, सरसों के पत्ते, चवली के पत्ते, पालक भी शामिल कर सकते हैं।

सोयाबीन (Soybean)

आहार में सोयाबीन का विशेष महत्व है। सोयाबीन को फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसके अलावा इसमें  राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित अन्य पोषक तत्वों की भी अच्छी मात्रा उपलब्ध होती है। ओमेगा-3 के अलावा सोयाबीन में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी बहुत अधिक होता है।

नट और सीड्स (Nuts and Seeds)

शाकाहारी लोगो के लिए ओमेगा 3 प्राप्त करने का यह एक अच्छा विकल्प होता है। जैसे सूरजमुखी के बीज,अलसी, चिया बीज ,भांग के बीज और अखरोट,अखरोट में ओमेगा 3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है। अलसी यानी फ्लक्स सीड्स ओमेगा 3 की कमी को पूरा करने में सक्षम होते हैं। चिया सीड्स में ओमेगा 3 फैटी एसिड के अलावा आयरन, फाइबर और मैग्नीशियम की भी प्रचुर मात्रा होती है। भांग के बीज आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आयरन, जिंक और अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। इन्हें सूप, पानी, स्मूथी, सलाद आदि में डालकर इनका सेवन कर सकते हैं।

खाने के तेल (Edible oil)

खाना बनाने में इस्तेमाल किए जाने वाले कुछ तेल से भी इसे प्राप्त कर सकते हैं। अलसी के बीजों का तेल, सोयाबीन का तेल ,सूरजमुखी के तेलऔर कैनोला ऑयल में यह फैटी एसिड मौजूद होता है। इन तेलों को सभी इस्तेमाल कर सकते हैं।

एवोकाडो (Avocado)

एवोकाडो में ओमेगा 3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है। यह शरीर में होने वाली ओमेगा 3 की कमी को पूरा करने में मददगार होता है। एवोकैडो में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। एवोकाडो खाना आपके ब्रेन हेल्थ के लिए फायदेमंद है। ये ओमेगा-3 से भरपूर है और सेहत से जुड़ी कई समस्याओं से बचाव में मददगार है।  आप सलाद के रूप में भी इसे खा सकते हैं. ये आपको हृदय संबंधित समस्याओं से बचाने में मदद करता है. एवोकैडो कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल में रखता है।

राजमा (Raajma)

शरीर में ओमेगा 3 फैटी एसिड की कमी होने पर राजमा का सेवन भी फायदेमंद होता है। राजमा में कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं जो सेहत के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। शरीर में ओमेगा 3 की कमी होने पर आप राजमा को कई तरीकों से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।बहुत से लोगों को राजमा-चावल एक साथ खाना बहुत ही पसंद होता है।

ओमेगा 3 के नुकसान (Side Effects of Omega 3)

अधिक मात्रा में ओमेगा 3 ( 5 ग्राम से ज्यादा ) का सेवन करने से निम्नलिखित परेशानी होती है –

• यह रक्त को पतला करता है। कभी कभी नकसीर की समस्या भी हो जाती है।
• यह ब्लड प्रेशर लो कर देता है। जिनका ब्लड प्रेशर लो है,उन्हें इसकी मात्रा का विशेष ध्यान रखना चाहिए।
• ओमेगा 3 की सप्लीमेंट लेने से जी मिचलाना,एसिडिटी होना , मुंह में खराब स्वाद रह जाना इत्यादि संभव है।
• ओमेगा 3 की हाई डोज़ लेने से रक्त में शुगर का लेवल बढ़ जाता है। 
• ओमेगा 3 के ओवर डोज़ से इनसोमनिया  ( निन्द नहीं आने की समस्या)और एंग्जायटी की समस्या उत्पन्न होती है।

इस ब्लॉग की जानकारी ज्ञान के उद्देश्य से है और इसमें कोई चिकित्सकीय सिफारिश शामिल नहीं है। सलाह का पालन करने से पहले एक प्रमाणित चिकित्सक से परामर्श करें।

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन